Progressive Muscle Relaxation

ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
• ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೂಪಗಳು
• ಬಿಗಿನರ್, ಸುಧಾರಿತ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
• ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಗೈ ಹೊಂದಿಸಿ
• ಸುಳ್ಳು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
• ಧ್ವನಿ, ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• ಉದ್ವೇಗದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (3-10 ಸೆಕೆಂಡು)
• ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (10-40 ಸೆಕೆಂಡು)
• 10-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• ಪರಿಚಯದೊಂದಿಗೆ / ಇಲ್ಲದೆ
• ಒಟ್ಟು ರನ್ಟೈಮ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
• ಸಂಗೀತ / ಧ್ವನಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿಸಿ
• 5 ಸಂಗೀತ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 22 ಪ್ರಕೃತಿಯ ಧ್ವನಿಗಳು
• 2 ಪ್ರಕೃತಿಯ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
• ಟೆನ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿಗ್ನಲ್ ಧ್ವನಿಯನ್ನು (ಗಾಂಗ್) ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
• PMR ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಧಿಸೂಚನೆ / ಜ್ಞಾಪನೆ

PMR ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ
ಎಡ್ವರ್ಡ್ ಜೇಕಬ್ಸನ್ ಅವರ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR) - ಇದನ್ನು ಡೀಪ್ ಮಸಲ್ ರಿಲಾಕ್ಸೇಶನ್ (DMR) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. PMR ಒಂದು - ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ - ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನೇಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗಳು
• ಮೈಗ್ರೇನ್ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವು
• ಆಂತರಿಕ ಅಶಾಂತಿ
• ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
• ಬೆನ್ನು ನೋವು / ನೋವು
• ಉತ್ಸಾಹದ ಸ್ಥಿತಿಗಳು,
• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಮನೋದೈಹಿಕ ದೂರುಗಳು
• ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು
• ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು

ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಆಳವಾದ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು PMR ನ ದೀರ್ಘ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಮೂಲ ರೂಪ: 17 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು), ನೀವು 7 ಮತ್ತು 4 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ರೂಪಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು: ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್. ಆಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

PMR ನ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯ 4 ರೂಪಗಳು
• ಮೂಲ ರೂಪ (17 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು)
• ಕಿರು ರೂಪ I (7 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು)
• ಕಿರು ರೂಪ II (4 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು)
• ಮಾನಸಿಕ ರೂಪ (ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್)
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸುಧಾರಿತ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಗಳಿಗೆ ಈ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ರೂಪ: 17 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು
1. ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು
2. ಬಲಗೈ ಮೇಲಿನ ತೋಳು
3. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು
4. ಎಡ ಮೇಲಿನ ತೋಳು
5. ಹಣೆಯ
6. ಮೇಲಿನ ಕೆನ್ನೆಯ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೂಗು
7. ಕೆಳಗಿನ ಕೆನ್ನೆಯ ಭಾಗ ಮತ್ತು ದವಡೆ
8. ಕುತ್ತಿಗೆ
9. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು
10. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ
11. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ
12. ಬಲ ತೊಡೆಯ
13. ಬಲ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು
14. ಬಲ ಕಾಲು
15, 16, 17 (-> ಎಡಭಾಗ)

ಸಣ್ಣ ರೂಪ I: 7 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು
1. ಬಲಗೈ, ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳು
2. ಎಡಗೈ, ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳು
3. ಹಣೆಯ, ಕೆನ್ನೆಯ ಭಾಗ, ಮೂಗು ಮತ್ತು ದವಡೆ
4. ಕುತ್ತಿಗೆ
5. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ
6. ಬಲ ತೊಡೆಯ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು
7. ಎಡ ತೊಡೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು

ಸಣ್ಣ ರೂಪ II: 4 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು
1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು
2. ಮುಖ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ
3. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ
4. ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳು, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು

ಮಾನಸಿಕ ರೂಪ: ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್
ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ PMR ನ ಕೊನೆಯ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಈಗ ಕೇವಲ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿದೆ. ಹಿತವಾದ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸಂಗೀತ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕೃತಿಯ ಧ್ವನಿಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು 5 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 22 ಪ್ರಕೃತಿಯ ಧ್ವನಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ಧ್ವನಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಉದ್ವೇಗದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವಿರಾಮಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಟೈಮರ್ ಫಂಕ್ಷನ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ಸಂಗೀತ / ಶಬ್ದಗಳಿಗೆ ಅನಿಯಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಮೃದುವಾದ ಸಂಗೀತ / ಶಬ್ದಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಡಿಯೊ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಆಲಿಸಿ
17 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ "ಬೇಸಿಕ್ ಫಾರ್ಮ್" ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಡಿಯೋ ಮಾದರಿಯು YouTube ನಲ್ಲಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ - 27 ನಿಮಿಷ:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM