Progressive Muscle Relaxation

IESTATĪJUMI UN FUNKCIJAS
• Visas vingrojumu formas
• Izvēlieties režīmu Iesācējs, Uzlabots vai Pieredzējis
• Iestatiet labo vai kreiso roku
• Izvēlieties, lai trenētu gulēšanu vai sēdēšanu
• Pielāgojiet balss, mūzikas un skaņu skaļumu
• Iestatīt sasprindzinājuma ilgumu (3-10 sek.)
• Iestatiet pārtraukumus atpūtai (10-40 sek.)
• Iestatiet izpildes laiku 10–120 sek
• ar/bez ievada
• Aprēķināt kopējo izpildes laiku
• Iestatiet taimeri, lai turpinātu mūziku/skaņas
• 5 mūzikas ieraksti un 22 dabas skaņas
• Apvienojiet 2 dabas skaņas
• Izvēlieties signāla skaņu (gongu), lai sāktu sasprindzinājumu
• Paziņojums/atgādinājums praktizēt PMR

PAR PMR UN LIETOTNES SATURU
Edvarda Džeikobsona progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) – saukta arī par dziļo muskuļu relaksāciju (DMR) – ir zinātniski atzīta relaksācijas metode, kas palīdz nonākt dziļas relaksācijas stāvoklī caur muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. PMR ir – zinātniski pierādīta – ļoti efektīva relaksācijas metode. Ārsti un terapeiti to iesaka daudziem simptomiem, kas galvenokārt ir saistīti ar stresu, piemēram:

• spriedze
• migrēna vai galvassāpes
• iekšējs nemiers
• miega traucējumi
• muguras sāpes/sāpes
• uztraukuma stāvokļi,
• trauksme un panikas lēkmes
• augsts asinsspiediens
• psihosomatiskas sūdzības
• izdegt
• stress un daudz kas cits

Regulāri praktizējot, jums vienmēr būs vieglāk nokļūt dziļākos relaksācijas stāvokļos. Kad esat pietiekami daudz praktizējis ar garo PMR formu (pamatforma: 17 muskuļu grupas), varat pārslēgties uz īsajām formām ar 7 un 4 muskuļu grupām un visbeidzot uz garīgo formu: ķermeņa skenēšanu. Tad jūs varat atslābināt ķermeni pat garīgi.

VISAS 4 Biežāk izmantotās PMR FORMAS
• Pamatforma (17 muskuļu grupas)
• Īsā I forma (7 muskuļu grupas)
• Īsā II forma (4 muskuļu grupas)
• Garīgā forma (ķermeņa skenēšana)
Iesācējiem, progresīviem un pieredzējušiem šajā lietotnē tiek mācīts un praktizēts.

PAMATFORMA: 17 MUSKUĻU GRUPAS
1. Labā roka un apakšdelms
2. Labais augšdelms
3. Kreisā roka un apakšdelms
4. Kreisais augšdelms
5. Piere
6. Vaigu augšdaļa un deguns
7. Vaigu apakšējā daļa un žoklis
8. Kakls
9. Krūtis, pleci un muguras augšdaļa
10. Vēders
11. Sēžamvieta un iegurņa pamatne
12. Labais augšstilbs
13. Labais apakšstilbs
14. Labā pēda
15, 16, 17 (-> kreisā puse)

ĪSĀ FORMA I: 7 MUSKUĻU GRUPAS
1. Labā roka, apakšdelms un augšdelms
2. Kreisā roka, apakšdelms un augšdelms
3. Piere, vaigu daļa, deguns un žoklis
4. Kakls
5. Krūtis, pleci, mugura, vēders, sēžamvieta un iegurņa pamatne
6. Labais augšstilbs, apakšstilbs un pēda
7. Kreisais augšstilbs, apakšstilbs un pēda

ĪSĀ FORMA II: 4 MUSKUĻU GRUPAS
1. Abas rokas, apakšdelmi un augšdelmi
2. Seja un kakls
3. Krūtis, pleci, mugura, vēders, sēžamvieta un iegurņa pamatne
4. Abi augšstilbi, apakšstilbi un pēdas

GARĪGĀ FORMA: ĶERMEŅA SKENĒŠANA
Vadīta relaksācija cauri visam ķermenim, sākot no galvas līdz pēdām. Šis ceļvedis ir pēdējais PMR posms, kurā uztvere tiek virzīta uz atsevišķām ķermeņa daļām, tās nesasprindzinot. Relaksācija tagad ir tikai garīga. Nomierinoša iztēle jums palīdzēs.

MŪZIKAS CELI UN DABAS SKAŅAS
Visiem vingrinājumiem varat izvēlēties kādu no 5 relaksācijas mūzikas ierakstiem un 22 dabas skaņām. Skaļumu var regulēt individuāli. Ja vēlaties, mūziku un skaņas var izmantot arī bez balss, lai atpūstos vai aizmigtu.

GULĒŠANAI VAI ATPŪTAI
Visus vingrinājumus var izmantot, lai aizmigtu vai atpūstos.

SPIEDRĪBAS ILGUMS UN PAUZES ATPŪTAI
Iestatiet vēlamo spriedzes un relaksācijas ilgumu starp muskuļu grupām.

TAIMERA FUNKCIJA
Pēc vingrinājuma beigām var iestatīt neierobežotu laiku mūzikai/skaņām, lai klusā mūzika/skaņas padziļinātu Jūsu relaksāciju.

KLAUSIES PILNĪGU AUDIO PARAUGU
Pilns audio paraugs visam vingrinājumam "Pamatforma" ar 17 muskuļu grupām (Iesācēja statuss) ir pieejams ar lietotnes noklusējuma iestatījumiem vietnē YouTube — 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM