Progressive Muscle Relaxation

ဆက်တင်နှင့် အင်္ဂါရပ်များ
• အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများ
• Beginner၊ Advanced သို့မဟုတ် Experienced mode ကို ရွေးပါ။
• ညာ သို့မဟုတ် ဘယ်သန်ဟု သတ်မှတ်ပါ။
• လဲလျောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခြင်းတို့ကို လေ့ကျင့်ရန် ရွေးချယ်ပါ။
• အသံ၊ ဂီတနှင့် အသံများကို ချိန်ညှိပါ။
• တင်းမာမှုကြာချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ (3-10 စက္ကန့်)
• အပန်းဖြေအနားယူရန် အချိန်သတ်မှတ်ပါ (10-40 စက္ကန့်)
• ဦးဆောင်ချိန်ကို 10-120 စက္ကန့် သတ်မှတ်ပါ။
• မိတ်ဆက်/မပါဘဲ နှင့်
• စုစုပေါင်း runtime တွက်ချက်ပါ။
• ဂီတ/အသံများကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် အချိန်တိုင်းကိရိယာကို သတ်မှတ်ပါ။
• တေးဂီတ 5 ပုဒ်နှင့် သဘာဝအသံ 22 ခု
• သဘာဝအသံ ၂ ခု ပေါင်းစပ်ပါ။
• တင်းအားစတင်ရန် အချက်ပြသံ (ဂုံး) ကို ရွေးပါ။
• PMR လေ့ကျင့်ရန် အသိပေးချက်/သတိပေးချက်

PMR အကြောင်းနှင့် အက်ပ်၏ အကြောင်းအရာ
Edward Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (PMR) - Deep Muscle Relaxation (DMR) - သည် သိပ္ပံနည်းကျ အသိအမှတ်ပြုထားသော အပန်းဖြေနည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာမှုနှင့် ပြေလျော့မှုတို့ကို နက်ရှိုင်းစွာ ပြေလျော့စေသည့် အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိစေရန် ကူညီပေးသည့် သိပ္ပံနည်းကျ အသိအမှတ်ပြုထားသော အပန်းဖြေနည်းဖြစ်သည်။ PMR သည် သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေပြပြီး - အလွန်ထိရောက်သော အပန်းဖြေနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အများစုမှာ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ဆက်နွှယ်သော လက္ခဏာများစွာအတွက် ဆရာဝန်များနှင့် ကုထုံးပညာရှင်များမှ အကြံပြုထားသည်၊

• တင်းမာမှုများ
• migraine သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
• အတွင်းစိတ်မငြိမ်သက်ခြင်း။
• အိပ်ချိန်မမှန်ခြင်း။
• ခါးနာ/နာကျင်ခြင်း။
• စိတ်လှုပ်ရှားမှု၊
• စိုးရိမ်စိတ်နှင့် ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုများ
• သွေးတိုး
• psychosomatic မကျေနပ်ချက်များ
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
• စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အများကြီးပိုတယ်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော စိတ်အပန်းဖြေမှု အခြေအနေသို့ ရောက်ရန် အမြဲတမ်း လွယ်ကူသည်ကို တွေ့ရလိမ့်မည်။ PMR ၏ရှည်လျားသောပုံစံ (အခြေခံပုံစံ- 17 ကြွက်သားအုပ်စုများ) နှင့်လုံလောက်သောလေ့ကျင့်မှုရှိပါက သင်သည် ကြွက်သားအုပ်စု 7 နှင့် 4 ဖြင့်တိုတောင်းသောပုံစံများသို့ပြောင်းနိုင်ပြီးနောက်ဆုံးတွင်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ- ခန္ဓာကိုယ်စကင်န်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ထို့နောက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေနိုင်သည်။

PMR ၏ ဘုံ 4 ပုံစံများ အားလုံး
• အခြေခံပုံစံ (ကြွက်သား ၁၇ ဖွဲ့)၊
• Short Form I (ကြွက်သား ၇ ဖွဲ့)၊
• Short Form II (ကြွက်သားအုပ်စု ၄ ခု)၊
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ (ခန္ဓာကိုယ်စကင်န်ဖတ်ခြင်း)
Beginner၊ Advanced နှင့် Experience ရှိသူများအတွက် ဤအက်ပ်တွင် သင်ကြားပေးပြီး လေ့ကျင့်ပါ။

အခြေခံပုံစံ- 17 ကြွက်သားအဖွဲ့များ
1. ညာလက်နှင့် လက်ဖျံ
2. ညာလက်မောင်း
3. ဘယ်လက်နှင့် လက်ဖျံ
4. ဘယ်ဘက်လက်မောင်း
5. နဖူး
6. အပေါ်ပိုင်းနှင့် နှာတံ
7. ပါးပြင်နှင့် မေးရိုးအောက်ပိုင်း
8. လည်ပင်း
9. ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း
10. ဝမ်းဗိုက်
11. တင်ပါးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်
12. ညာဘက်ပေါင်
13. ညာဘက်ခြေထောက် အောက်ပိုင်း
14. ညာခြေ
15, 16, 17 (-> ဘယ်ဘက်ခြမ်း)

ဖောင်အတို- 7 ကြွက်သားအဖွဲ့
1. ညာလက်၊ လက်ဖျံနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း
2. ဘယ်လက်၊ လက်ဖျံနှင့် အထက်လက်မောင်း
3. နဖူး၊ပါး၊နှာခေါင်းနှင့် မေးရိုး
4. လည်ပင်း
5. ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျော၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်
6. ညာဘက်ပေါင်၊ ခြေထောက်နှင့် အောက်ပိုင်း
7. ဘယ်ဘက်ပေါင်၊ အောက်ခြေထောက်နှင့် ခြေဖဝါး

အတိုကောက်ပုံစံ II- ကြွက်သားအုပ်စု ၄ ခု
1. လက်နှစ်ဘက်၊ လက်ဖျံနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း
2. မျက်နှာနှင့်လည်ပင်း
3. ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျော၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်
4. ပေါင်နှစ်ဖက်၊ ခြေထောက်နှင့် ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်း

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ- ခန္ဓာကိုယ်စကင်န်
ဦးခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ တစ်ကိုယ်လုံး ပြေလျော့စေပါသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် PMR ၏နောက်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းတို့အား တင်းမာမှုမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီထံ အာရုံခံနိုင်စေရန် ညွှန်ကြားထားသည်။ စိတ်အပန်းပြေခြင်း သည် ယခုအခါ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တစ်ခုတည်းသာ ဖြစ်သည်။ စိတ်ပြေလက်ပျောက် စိတ်ကူးတွေက သင့်ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ဂီတလမ်းကြောင်းများနှင့် သဘာဝအသံများ
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက် အပန်းဖြေတေးဂီတ 5 ပုဒ်နှင့် သဘာဝအသံ 22 ခုတို့တွင် သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ အသံအတိုးအကျယ်ကို တစ်ဦးချင်း ချိန်ညှိနိုင်သည်။ ဆန္ဒရှိပါက ဂီတနှင့် အသံများကို အနားယူရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်စေရန် အသံမပါဘဲလည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။

အိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူခြင်းအတွက်
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည် အိပ်ပျော်ရန် သို့မဟုတ် အနားယူရန် အသုံးပြုနိုင်သည်။

တင်းမာမှု၏ကြာချိန်နှင့် အနားယူရန် ခေတ္တရပ်ထား
ကြွက်သားအုပ်စုများကြားတွင် သင်နှစ်သက်သော တင်းမာမှုနှင့် ပြေလျော့သည့်ကြာချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ။

TIMER လုပ်ဆောင်ချက်
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် တေးဂီတ/အသံများအတွက် အကန့်အသတ်မရှိ အချိန်သတ်မှတ်ထားနိုင်သောကြောင့် နူးညံ့သောတေးဂီတ/အသံများသည် သင့်စိတ်အပန်းဖြေမှုကို နက်ရှိုင်းစေပါသည်။

ပြီးပြည့်စုံသော အသံနမူနာကို နားထောင်ပါ
ကြွက်သားအုပ်စု ၁၇ ခု (အစပြုသူအခြေအနေ) ပါရှိသော "အခြေခံပုံစံ" လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး၏ အသံနမူနာအပြည့်အစုံကို YouTube တွင်အက်ပ်၏မူလဆက်တင်များဖြင့် ရနိုင်သည် - 27 မိနစ်-
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM