Stress im Job: Ursachen, Symptome und Tipps zur Stressbewältigung

Bei Stress befinden sich Körper und Geist in einer vorübergehenden Hochleistungsphase. Andauernder Stress kann jedoch krank machen. Wir zeigen, wie Sie Stress-Symptome erkennen und wie Sie mit Arbeitsorganisation, Bewegung und anderen Tipps Stress abbauen.

Stress treibt uns in angespannten Situationen durch die Ausschüttung von Hormonen zu ungeahnten Höchstleistungen. Denn grundsätzlich ist Stress erstmal nichts Negatives. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin steigern die Leistungsfähigkeit im Job und im Alltag, beispielsweise beim sportlichen Wettkampf. Wenn dieser positive Stress (auch Eustress genannt) nach Bewältigung einer Situation in eine Entspannungsphase übergeht, hat der Körper Zeit für die Regeneration und ist wieder fit für neue Herausforderungen.

Problematisch wird es dann, wenn sich die stressigen Situationen häufen, beispielsweise im Job mit einer Vielzahl an Aufgaben, kurzfristig angesetzten Deadlines und/oder kritischen Situationen mit Kunden, Kollegen und Vorgesetzten.

Dieser negative Stress, Distress genannt, löst dann das Gefühl aus, das oftmals als „gestresst sein“ beschrieben wird. Man steht dauernd unter Strom und hat im Job das Gefühl, anstehende Aufgaben nicht mehr bewältigen zu können. In vielen Fällen die fatale Folge: chronischer Stress mit einer Reihe von potenziellen Gefahren für die eigene Gesundheit.

Stress-Symptome können sich körperlich bemerkbar machen, beispielsweise durch Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Auch Zähneknirschen oder Schweißausbrüche sind Anzeichen dafür, dass der Körper unter Stress steht.

Anzeichen für psychischen Stress sind unter anderem Rastlosigkeit, Angespanntheit, dauerhafte Nervosität oder mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Dazu leiden gestresste Menschen auch an Störungen des Essverhaltens, was sich beispielsweise als Heißhunger oder Appetitlosigkeit zeigt, oder haben einen erhöhten Blutdruck.

Die Ursachen für Stress sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Zukunftsängste, Leistungsdruck im Job, ein angespanntes Verhältnis mit Kollegen und Kolleginnen oder den Vorgesetzen kann in Stress resultieren.

Gerade wenn eine Vielzahl von Aufgaben auf einen einprasselt, kann es helfen, die eigenen Arbeitskapazitäten bei der Führungskraft offen anzusprechen. Nein sagen im Beruf fällt oftmals nicht leicht, aber zeigt, wo die eigenen Grenzen des Machbaren liegen.

Durch Social Media tritt auch eine Form von Stress immer häufiger auf: „Fear of missing out“ oder kurz FOMO beschreibt den permanenten Druck online zu sein, um keine Interaktion von Freunden oder Bekannten zu verpassen.

Dabei ist meist ein einzelner Faktor nicht das Problem – doch wenn viele Punkte über einen längeren Zeitraum Druck ausüben, baut sich nach und nach ein Ungleichgewicht auf, das in chronischem Stress münden kann.

Wenn Stress über einen längeren Zeitraum immer wieder akut ist, wird er irgendwann chronisch. Dies hat zur Folge, dass sich die beschriebenen Stress-Symptome ohne Stressbewältigung nicht mehr nur in stressigen Situationen zeigen, sondern ständig auf den Körper und die Psyche einwirken.

Der dauerhaft anhaltende bzw. chronische Stress verstärkt nach einer Weile bisher auftretende Symptome, da sich durch den dauerhaften Alarmzustand im Körper auch nach und nach der Hormonhaushalt verändert.

Mit weitreichenden Folgen: Diverse Krankheiten treten durch diese Entwicklung mit höherer Wahrscheinlichkeit auf, beispielsweise steigt die Wahrscheinlichkeit, einen Hörsturz oder Tinnitus zu erleiden. Da der Körper unter Dauerstress auf körpereigene Nährstoffe und Muskeln zurückgreift und die verbrauchten Ressourcen nicht im gleichen Zuge wieder aufbaut, sind auch oft eine Zunahme der Fett- und Abnahme der Muskelmasse die Folge von Dauerstress.

Opfer von chronischem Stress leiden häufig unter Burnout, Depressionen oder Erschöpfung sowie einem erhöhten Herzinfarktrisiko.

Um Stress abbauen zu können, sollte einerseits den Ursachen von Stress-Symptomen vorgebeugt und andererseits Maßnahmen ergriffen werden, die die Folgen von Stress mildern.

Stressbewältigung sollte deshalb auf einen ausgeglichenen Stoffwechsel setzen und gleichzeitig die Nerven sowohl schützen als auch stärken. Im Job sind auch Maßnahmen nützlich, die Stresssituationen von vornherein vermeidbarer machen.

Um Stress im Job zu vermeiden, ist eine klare Strukturierung anstehender Arbeiten unabdingbar. Was hat absolute Priorität, was kann später erledigt werden? Es hilft schon oft eine Aufstellung von Arbeitspaketen mit entsprechenden Deadlines.

Dazu dienen vorher definierte Zeitfenster, in denen konzentriert eine bestimmte Aufgabe abgearbeitet wird. Während konzentrierter Arbeitsphasen gehen Arbeitschat und Handy in den „Bitte nicht stören“-Modus. Dadurch steigt der Fokus aufs Wesentliche – Ablenkung wird auf ein Minimum reduziert.

Eine ausgewogene Ernährung und genug Flüssigkeitszufuhr kann auch im Büro oder Home-Office sichergestellt werden und bildet die Basis für ausreichend Nervennahrung zur Stressbewältigung.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, beispielsweise Linsen, bilden die Basis; Gemüse und Obst sowie Nüsse ergänzen den Speiseplan. Vermieden werden sollten zu viele zuckerhaltige oder fettige Gerichte und Softdrinks.

Stundenlang am Rechner sitzen und arbeiten führt zu zwangsläufig zu Verspannungen. Dagegen helfen kurze Entspannungsübungen, beispielsweise an der Kaffeemaschine oder zwischendurch am Arbeitsplatz. Die Anspannung einzelner Muskelgruppen im Nacken, Rücken oder in den Beinen bringt nicht nur Lockerung für die beanspruchten Körperteile, sondern auch kurze Phasen der Auszeit.

Generell hilft regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz dabei, Kraft zu tanken und kurze Momente der Entspannung zu ermöglichen.

In stressigen Phasen ist es wichtig, genug Schlaf zu finden, damit sich der Körper über Nacht erholen kann. Wie viel Schlaf dafür notwendig ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Ein fester Rhythmus mit gleichen Zu-Bett-geh-Zeiten und Rituale können dabei helfen, den Schlaf zu festigen.

Vor dem Schlafen sollten Aktivitäten fern von Handybildschirm und Fernseher den Abend bestimmen. Insbesondere die Informationsüberflutung durch soziale Medien ist ein bekannter Auslöser für ständige Angespanntheit.

Ein Entspannungsbad, ein Buch zu lesen oder beispielsweise die Erlebnisse des Tages zu notieren, können helfen abzuschalten.

Wer im Job Höchstleistungen bringt, braucht Phasen, die von Ruhe und Zerstreuung geprägt sind. Auch hier sind die individuellen Bedürfnisse sehr verschieden. Sport als Ausgleich in Form von Yoga, Schwimmen oder Joggen, aber auch kreative Hobbys wie Handarbeit oder Kochen verlagern den Fokus, bringen Beständigkeit und Ruhe in den Alltag und sorgen für eine gesunde Work-Life-Balance.

Stress lässt sich in den wenigsten Jobs komplett vermeiden. Um dauerhaftem Stress vorzubeugen, hilft eine strukturierte Herangehensweise an bevorstehende Aufgaben. Eine Priorisierung schärft den Blick fürs Wesentliche im beruflichen Alltag. Daneben sorgen grundlegende Aspekte wie Entspannungsübungen und ausgleichende Aktivitäten in der Freizeit sowie eine ausgewogene Ernährung für eine geistige und körperliche Ausgeglichenheit.